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女性の9割が悩むPMS 生理がつらいのは私だけじゃない!

女性の9割以上が悩んでいるというPMS(月経前症候群)。PMSは生理に関連して周期的に身体面や精神面に不調をきたすことで、その症状はさまざまです。そんなPMSが少しでも緩和される方法があれば試してみたいと思いませんか?PMSと上手く付き合うための方法をご紹介します。
目次

PMS(月経前症候群)ってなに?

PMS(月経前症候群)とは、生理がはじめる3~10日くらい前から起こる不快な症状です。身体的なものから精神的なものまで症状の出方はさまざま。でも、生理がはじまった途端にピタリとその症状も消えてしまいます。これもPMSの特徴の一つです。

女性の9割以上が経験したことがあるPMSですが、世間的に認知されるようになったのは最近のことです。そのため、家族や職場などに理解してもらえず、家事や仕事をサボっているかのように思われたり、甘えているかのように思われた経験がある人もいるのではないでしょうか。風邪などのように熱が出るわけではないので、なかなか他の人からは理解してもらえません。

なかには「生理休暇」を設けている会社もあるようですが、PMSは生理の前に起こるものですし、周りの理解や制度が整うのはなかなか難しいですね。

PMSの症状は?

症状は精神面、身体面のどちらにも現れます。

精神的症状

  • 情緒不安定
  • 眠気
  • イライラする
  • 不安
  • 睡眠障害
  • 集中力の低下

身体的症状

  • 食欲不振、過食
  • 倦怠感
  • 腹痛
  • 頭痛
  • 腰痛
  • むくみ
  • 便秘
  • 肌荒れ

このような症状が毎月、生理の3~10日前に現れて、生理開始後におさまるようであれば、PMSと診断されることが多いです。ただし上記症状は、月経困難症、PMDD(月経前不快気分障害)、更年期障害などの可能性もあります。症状がひどかったり、自分では抱えきれないと思ったら迷わず病院を受診しましょう。

PMSの原因はなに?

PMSの原因ははっきりとはわかっていませんが、排卵後から月経前に起こるので、女性ホルモンとの関係が深いと考えられています。

がある女性の場合、排卵期から月経までの期間に女性ホルモンが多く分泌され、月経はじまる頃に急激に女性ホルモンが減少します。この月経によるホルモンバランスの急激な変化がPMSに大きく関連しているといわれています。

ほかにも、食事や生活習慣などとの関連性も指摘されています。原因は一つだけではなく、さまざまな状況が重なりPMSが起きていると考えられています。

PMSになったときの対処法は?

PMSへの対処法は主に2つあります。一つは病院を受診して、内服治療をする。もう一つは、自身でセルフケアをすることです。

セルフケアをする上で最初にやっておくといいことは、自身のPMSについて理解しておくことです。どんなときにあらわれて、どんな症状なのかなど、自分自身を理解することで、セルフケアの効果もあらわれやすくなります。

具体的なセルフケアの方法について解説します。

精神的負担を和らげる

  • ストレスを減らし、ゆったりと過ごす
  • 睡眠を十分にとる
  • 半身浴などでリラックスする
  • 生活習慣を整える

ストレスを溜めずに、リラックスした時間を過ごしましょう。趣味に没頭したり、やってみたかったことにチャレンジしたり、精神的な負担を軽くすることもPMSに対するセルフケアの一つです。また、生活習慣を整えることで、質のいい睡眠が期待できます。PMS期は、できるだけ体を休めることを意識しましょう。

運動を取り入れる

  • ストレッチをする
  • ウォーキングをする
  • ヨガ、エクササイズをする

仕事や家事でなかなか時間を取るのが難しいかもしれませんが、無理のない範囲で適度な運動をしてみましょう。何時間もハードな運動をする必要はありません。ウォーキングや入浴後のストレッチなど、体への負担が少ない適度な運動でOKです!リフレッシュ効果はもちろん、血行がよくなりむくみの改善にもつながります。

また、運動により自律神経が整えば、精神的な症状の緩和も期待できます。これを機にエクササイズやヨガなどの運動をはじめてみるのもおすすめです。

食習慣の見直し

  • 甘いものは控える
  • カフェインを控える
  • アルコールを控える
  • サプリメントや健康食品を活用する

食事とPMSには、深い関係性があると考えられています。

甘い物を控えることで、血糖値の急激な上昇を防ぐことができ、イライラの症状が緩和さます。また、かつお、レバー、ナッツ類、ひじきなどを摂取するとビタミンE6、カルシウム、マグネシウムを摂取することができ、イライラの緩和やホルモンバランスを整える作用があります。

豆腐、豆乳などに含まれる大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをすることで知られており、女性の健康をサポートしてくれます。頭痛や腰痛、むくみの緩和をさせたい場合には、塩分やアルコールを控えることが必要です。乾燥した豆類や全粒食品など利尿作用のある食品を摂取することで、むくみの改善が期待できます。

毎日の食事で全てを意識するのはむずかしいため、自身の症状に合わせて無理のない範囲で食習慣の見直しをしてみましょう。もし、普段の生活で摂り入れるのがむずかしい場合は、サプリメントや健康食品などで補給するのも一つの手です。

PMSとうまく付き合おう

PMSで悩んでいる女性は多く、決してあなた一人に起こっていることではありません。なかなか周りの理解を得られないと不安になったり頑張りすぎてしまうことがあるかもしれませんが、そんなときはまずセルフケアにチャレンジしてみましょう。セルフケアをすることで少しでも改善されれば、なによりも自身が楽になり仕事や家事もはかどります。

ただ、PMSの症状は人それぞれで、セルフケアだけでは緩和されない人もいるかもしれません。そんなときは、我慢することなく病院を受診しましょう。PMSとうまく付き合い、日々の生活を楽しく過ごしたいですね。

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